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科学家知道,运动前,运动中和运动后吃食物会

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并可能影响您的健身效果。那么营养学家推荐吃什么呢?专家说,事实证明,优质的碳水化合物是重要的锻炼前和瘦肉蛋白运动前吃什么马萨诸塞州大学阿默斯特分校营养系教授南希·科恩(Nancy Cohen)说,在运动之前,应先吃碳水化合物,但不要过多。

如果您计划运动一个小时以上,她建议每2.2磅体重消耗1-4克碳水化合物。从一个角度来看,一个中等的香蕉含有大约 27克的总碳水化合物。根据《梅奥诊所》的说法,《美国人饮食指南》建议,如果您每天摄入2000卡路里的热量,则目标是摄入225至325克之间的碳水化合物。

什么时候吃 科恩说,锻炼前大约一个小时到四个小时。为运动加油 01:15澳大利亚悉尼大学研究人员的一篇评论文章表明,碳水化合物的摄入可以改善耐力运动的表现。该论文于2011年发表在《营养杂志》上。

研究人员评估了50项以前关于碳水化合物摄入和耐力运动的单盲或双盲随机研究。研究人员得出的结论是,研究中的数据提供了食用碳水化合物可以增强成年人耐力运动表现的证据。关于优质碳水化合物如何影响运动表现(尤其是耐力运动)的研究可以追溯到1930年代。

30天健身试用,第一个月可享受50%的折扣斯巴达人种族障碍训练计划“通过吃低碳水化合物,低蛋白质或中等蛋白质的富含碳水化合物的食物,您可以确保自己有足够的肌糖原作为身体活动的燃料。其中可能包括低脂的燕麦棒,无花果棒,花生酱。以及果冻三明治,香蕉,酸奶,面食或其他高碳水化合物食品。”

她说:“充足的液体也很重要。” “一般来说,锻炼前两到四个小时,每公斤体重可以消耗5至10毫升水。”如果您想在早上出汗,专家们在是否应该提前用餐方面存在分歧。加拿大麦克马斯特大学教授,麦克马斯特营养,运动与健康研究中心主任斯图尔特·菲利普斯(Stuart Phillips)说,运动前后是否吃早餐应该由您自己决定。

“我每天早餐前都要锻炼,因为那是我喜欢锻炼的时间。我除了大部分时间不喝咖啡,或者不吃一片吐司以外,不吃其他东西。我的丰盛早餐是紧随其后的。但这不是为了说这是好是坏。这就是我所做的,”菲利普斯说。间歇性禁食:您应该空腹运动吗?

但是,科恩说,不要空腹锻炼来养成习惯,这一点很重要。“如果长时间不吃东西,则身体处于禁食状态。通常,身体会使用葡萄糖作为燃料,并分解肌糖原来提供身体所需的葡萄糖。处于禁食状态,肌肉糖原将很快耗尽。然后您的身体将分解脂肪来获取所需的能量,”科恩说。

她说:“这可能导致血液中的酮症或酮酸的积累,从长远来看可能对肾脏有害,并引起疲劳和头晕。” “空腹锻炼可能会燃烧脂肪,但从长远来看似乎没有什么好处。而且,如果疲劳意味着您无法充分锻炼,那么您也将无法维持有效的锻炼。”

科恩建议,尝试吃鸡蛋,谷类食品和牛奶,花生酱吐司,水果和酸奶来促进早晨锻炼。运动期间吃什么运动过程中最重要的事情之一就是补水-如果您的锻炼时间不超过45分钟,那么保持身体健康就可以补充水分。

这就是为什么您经常运动但仍然无法减轻体重的原因科恩说:“对于1到2.5小时的耐力运动,每小时的目标是30到60克碳水化合物。这将为运动提供碳水化合物,以补充肌肉糖原。” 例如,一个中等苹果含有大约25克总碳水化合物。

她补充说:“根据个人的运动和舒适程度,这里可以使用多种食品或饮料。” “果汁,运动饮料,格兰诺拉麦片,水果和其他高碳水化合物食品和饮料可能会有所帮助。”菲利普斯表示同意,他说液体更容易消化。

他说:“固体食物存在于您的胃中,对许多人来说,这会引起不适。因此,大部分是液体。”运动后吃什么运动后,您可以嚼蛋白质,例如乳制品,鸡蛋,肉和家禽。蛋白质:多少太多?

“经过长时间或非常高强度的锻炼,在运动后的头一个小时内,每小时每公斤体重消耗1至1.2克碳水化合物,持续4至6个小时,以及15至25克蛋白质,这将补充肌肉糖原储备以及支持肌肉蛋白质合成。”

为了便于观察,一个煮熟的鸡蛋包装了约6克蛋白质。科恩补充说:“在轻松的锻炼之后,请在锻炼后的两到三个小时内吃顿均衡的食物,包括优质的蛋白质和碳水化合物,并喝足够的液体以弥补损失。”运动后如果出现肌肉疼痛怎么办?一些研究表明,某些果汁,例如西瓜汁和樱桃汁,可以减轻运动后的肌肉酸痛。

像职业运动员一样避免酸痛在2010年国际运动营养学会杂志上发表的一项小型研究中,有54位健康的跑步者在24小时内平均跑了26.3公里(即16.3英里)。

某些跑步者被要求在跑步前和跑步当天每天两次喝瓶酸樱桃汁,每天两次。其他人被给予安慰剂饮料。然后,要求跑步者评估跑步前后的疼痛程度。研究人员报告说,在研究中没有利益冲突。研究人员发现,喝樱桃汁的跑步者与安慰剂组相比,跑步后疼痛的增加明显更少。

菲利普斯说,总的来说,锻炼后的日常工作应包括补充水分,补充碳水化合物和补充蛋白质。他谈到锻炼后的常规时说:“在恢复中,我们谈论的是三卢比。” “因此,我喜欢提供所有这三种食物的来源,例如流动牛奶或由牛奶和酸奶加浆果制成的冰沙。”
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